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¿Qué alimentos contienen vitamina B?

Una de las vitaminas más importantes y versátiles es la vitamina B, en realidad es un grupo de 8 vitaminas distintas, entre ellas la vitamina B12, B9 (ácido fólico), B2 (riboflavina), etc. Cada una de ellas cumple una función vital en el organismo, y debemos ingerirlas para tener buena salud.

¿De donde puedes obtener la vitamina B? Hay muchas opciones distintas, algunas de ellas son:

 

#1 Vitamina B1

La tiamina es la vitamina B1, algunos alimentos ricos en esta vitamina son carne magra de cerdo, jamón serrano, pistaches, chuletas, habas secas, avellanas, tocino, hígado, maíz, mortadela, pan integral, salchichas, paté, papas fritas, ajo, pasta, pan blanco, galletas y coliflor. El cerdo da mucha B1, siendo la carne magra lo que más da: 0.89 miligramos de vitamina con tan solo 100 gramos.

 

#2 Vitamina B2 (riboflavina)

Conocida más popularmente como Riboflavina, esta vitamina puede ser encontrada de forma abundante en el hígado, foie-gras, queso de cabra, almendras, champiñones, sardina, queso gruyere, huevo, queso manchego, chocolate con leche, yogur, lentejas, carne de vaca, maíz, carne de cerdo, etc. Aquí los lácteos tienen una presencia más fuerte, aunque el que más da es el hígado, con 2.6 miligramos de vitamina B2 con 100 gramos de esa comida.

 

#3 Vitamina B3

También conocida como Niacina, puede ser encontrada en los siguientes alimentos: cacahuates, atún, pollo, jamón serrano, bacalao, salmón, cordero, jamón, puré de papa, chuletas de cerdo y langostas. Aquí reinan las carnes blancas, aunque el que más vitamina B3 tiene de todos estos alimentos es el cacahuate. Eso lo gana con la impresionante cantidad de 21.3 miligramos por cada 100 gramos de cacahuates.

 

#4 Vitamina B5

El ácido pantoténico se usa para mantener un buen nivel de grasa corporal. Esta vitamina se encuentra en el hígado, arroz, trigo, semillas de girasol, champiñones, caviar, queso, tomates secos, pescado, aguacates, etc. Aquí el rey indiscutible es el hígado (así como en la vitamina B2) con 8.3mg de B5 por cada 100 gramos de hígado.

 

#5 Vitamina B6

Nuestro cuerpo usa la piridoxina para producir energía, glóbulos rojos y anticuerpos. Se puede obtener este valioso nutriente en sardinas, salmón, langosta, nueces, lentejas, frijoles, hígado, plátano, pollo, atún, carne magra de cerdo, aguacate, maíz, tocino y ajo. Aunque, eso sí, si lo que buscas es obtener la mayor cantidad de vitamina B6 consumiendo la menor cantidad de alimento, entonces debes elegir la sardina. Ese pescado te dará 0.96 miligramos de piridoxina por 100 gramos de alimento.

 

#6 Vitamina B8

La Biotina se puede obtener de gran manera en cacahuates, almendras, camotes, huevos, cebollas, avena, tomate, zanahorias, nueces y salmón. De nuevo, los cacahuates ganan en esta categoría, dándonos 26.28 microgramos (88% del valor diario) en tan sólo 65 gramos de este alimento.

 

#7 Vitamina B9 (ácido fólico)

El ácido fólico se le recomienda a todas las personas, en especial a las mujeres embarazadas. Para ella los siguientes alimentos son de gran ayuda: extracto de levadura, hígado, hierbas secas, semillas de girasol, soya, lechuga, frijoles, garbanzos, espárragos y cacahuates. La levadura brinda el 15% de la cantidad requerida diariamente con tan solo una cucharadita.

 

#8 Vitamina B12

Por último, pero no por ellos menos importante, la vitamina B12, que tiene muchas funciones en el organismo. Se puede obtener en almejas, ostras, mejillones, hígado, caviar, pulpo, pescado, cangrejo, langosta, carne de res, cordero, quesos, huevos, etc. Aquí reinan los alimentos de origen animal, aunque el rey indiscutible son las almejas. Este alimento otorga el 1,648% del requisito diario en tan sólo 100 gramos de almejas. Sin duda un alimento que vale la pena tener en cuenta.

 

Existen otras sustancias que también entran dentro del grupo B, aunque no son vitaminas porque no son esenciales para la vida humana. Entre esas se encuentran la vitamina B4, B7, B10, B15, etc. Algunas de esas se consideraban vitaminas en el pasado, pero luego dejaron de serlo conforme se hicieron más investigaciones.

Si bien es importante consumir de forma regular la vitamina B para poder contar con buena salud, no es bueno excederse. En caso de consumir esta vitamina en exceso, entonces puedes presentar náuseas, dolor de cabeza, tensión arterial alta, cansancio y agitación. Los síntomas que presentes en caso de consumir vitamina B en exceso dependen del tipo que hayas consumido. De igual modo, tampoco es recomendable irse al otro extremo de ingerir demasiada poca vitamina B. Lo ideal es consumir la cantidad que te indique tu médico o nutriólogo por día.

Autor 

Busco y comparto maneras de vivir una vida más sana. Creo en el poder de nuestra mente y nuestro cuerpo, pero también en su fragilidad; por eso soy fiel creyente en las capacidades de la medicina holística.

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