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¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

La vitamina D es indispensable para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Tiene muchas funciones, entre ellas la regulación del paso del calcio a los huesos, regulación de los niveles de calcio y fósforo en la sangre; ayuda con la reabsorción intestinal de muchos nutrientes y minerales, intervienen en el desarrollo de los huesos, trabaja con el sistema inmunitario, la glándula paratiroidea  y contribuye con la actividad antitumoral. Bastante, ¿no? Descubre aquí cómo puedes introducir este importante nutriente a tu dieta y cuáles son sus beneficios.

Fuentes de Vitamina D

Hay dos maneras principales de obtener y producir vitamina D en el cuerpo: a través de la ingesta de alimentos que la contengan y por la exposición al sol. Los rayos ultravioletas del sol, al tocar nuestra piel, producen la vitamina D. Es por eso que los médicos siempre recomiendan tomar el sol al menos unas tres veces a la semana, por unos 20 minutos. En lugares poco soleados, o donde hay invierno la mayoría del año, es difícil para las personas generarla y suelen producirse deficiencias.

Una falta de vitamina D trae como consecuencia enfermedades de huesos blandos: raquitismo (malformaciones en el esqueleto) en los niños y osteomalacia en los adultos. La deficiencia también es vinculada con la osteoporosis, el cáncer de colon, disminución de las facultades cognitivas y problemas en los dientes como exceso de caries y perforaciones en el esmalte. Por el contrario, el exceso de vitamina D genera piedras en los riñones, por las grandes cantidades de calcio.

Alimentos enriquecidos en la actualidad

La vitamina D es óleo soluble, lo que quiere decir que para poder absorberla necesitamos consumir grasas. Es por esto que de manera natural viene en alimentos ricos en grasas, como pescados, quesos o huevos. Otra manera de obtenerla es por medio de los productos enriquecidos, es decir aquellos a los que químicamente se les ha añadido la vitamina D, entre otros nutrientes básicos.

En los años 30 en Estados Unidos, el raquitismo afectaba a una gran parte de la población infantil. A partir de ese momento comenzaron a producirse los alimentos enriquecidos (leche, cereales, etc.) y los números de raquitismo disminuyeron considerablemente hasta hoy en día, cuando es casi inexistente en la población promedio del país.

¿Qué alimentos tienen Vitamina D?

#1 El aceite de hígado de bacalao

Es uno de los complementos más populares, no solo por su alto contenido de vitamina D, sino también de vitamina A y omega 3. El aceite de hígado de bacalao proporciona 1360 IU por cada cucharada.

 

#2 Los champiñones y otros tipos de hongos o setas

Sobre todo los que han sido expuestos al sol durante su crecimiento. Contienen 27 IU por cada 100 gramos, además de cobre y ácido pantoténico (vitamina B5).

 

#3 El pescado

Es uno de los alimentos más ricos en vitamina D. Generalmente, los pescados crudos contienen mucha más vitamina que los cocidos. También los conservados en aceite son mejores que los enlatados en agua. Hay varias maneras de consumir pescado crudo, como en sushi, ceviche o carpaccio. Los arenques son los que más volumen presentan, con 1620 IU por 100 gramos, seguido del salmón (400 IU por 3 onzas), las sardinas (165 IU por 3 onzas) y el atún (228 IU por 3 onzas).

 

#4 El caviar

Proporciona 320 IU por cada 100 gramos y en realidad es mucho más económico de lo que se cree.

 

#5 Las ostras

Son una gran fuente de selenio, manganeso, cobre, zinc, hierro y vitamina B12. Aportan 320 IU por ración de 100 gramos. Las personas con problemas del corazón o riesgo de derrames cerebrales deben consumirlas limitadamente por su  elevado contenido de colesterol.

 

#6 Los calamares

Añaden 58 IU por cada 100 gramos.

 

#7 El jamón y los embutidos

A pesar de su alto volumen de colesterol y sodio, también son fuente de vitamina B12 y cobre. 100 gramos de salami proporcionan 65 IU. Así que hay que incluir raciones pequeñas dentro de nuestra dieta y no todos los días.

 

#8 Los huevos

Contienen muchas proteínas y vitamina B12, por eso son tan indispensables para nuestra dieta. Un solo huevo trae 17 IU de vitamina D.

 

#9 El yogurt

Aporta 80 IU por cada taza.

 

#9 Los productos lácteos fortificados

Suelen venir enriquecidos no sólo con vitamina D, sino con muchos tipos de nutrientes y minerales esenciales, aunque ya naturalmente contengan calcio. Una taza de leche tiene 127 IU, una cucharada de mantequilla 8 IU, una ración de queso 7 IU.

 

#10 Los productos de soya enriquecidos

También son otra buena opción. Una taza de leche de soya contiene 119 IU y 100 gramos de tofu 150 IU.

 

#11 Otro tipo de productos fortificados

Cereales, leche de almendras, jugo de naranja o avena. Dos tazas de cereal generalmente aportan 3400 IU, mucho mejor si se acompañan con leche o yogurt. Asegúrate de escoger los que tengan menor contenido de azúcares y aceites parcialmente hidrogenados. Es importante recordar que no todas las marcas enriquecen o fortifican, así que hay que fijarse muy bien en las etiquetas.

Ahora que conoces qué alimentos son ricos en vitamina D podrás hacer cambios en tu dieta y lograr tener una vida mucho más saludable. ¿Conoces algún otro truco para obtener este nutriente en nuestro cuerpo? Déjanos tus comentarios.

 

Autor 

Busco y comparto maneras de vivir una vida más sana. Creo en el poder de nuestra mente y nuestro cuerpo, pero también en su fragilidad; por eso soy fiel creyente en las capacidades de la medicina holística.

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