¿Qué es la biodisponibilidad nutricional y por qué debería importarte al momento de mezclar alimentos?

Todos los alimentos que consumimos día con día contienen diferentes nutrientes, necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Cuando comemos algo, el alimento pasa por diferentes etapas que liberan esos nutrientes poniéndolos a disposición del cuerpo.

La biodisponibilidad nutricional te ayuda a saber la proporción en que un nutriente es absorbido por tu cuerpo.

Uno de los factores más comunes que afectan el nivel de biodisponibilidad, es la mezcla de ciertos alimentos, pero antes de entrar en eso, revisemos un par de cosas.

 

Macronutrientes y micronutrientes

Los nutrientes pueden dividirse en dos categorías básicas: macronutrientes y micronutrientes.

Los macronutrientes incluyen: carbohidratos, proteínas y grasas. Son necesarios en grandes cantidades para el correcto desarrollo del cuerpo y para proveerlo de energía. Su biodisponibilidad es bastante alta y suele estar por encima del 90%.

Los micronutrientes incluyen: vitaminas, minerales y antioxidantes. Su porcentaje de biodisponibilidad varía de acuerdo a la forma en que son absorbidos y utilizados por el cuerpo.

Para estimar la biodisponibilidad de un nutriente, debemos tener en cuenta la eficiencia con la cual el cuerpo es capaz de digerir, absorber, transportar, almacenar, utilizar y excretar los nutrientes de los alimentos.

La biodisponibilidad nutricional puede variar de 0% a 100% dependiendo de:

  •      Tipo de nutrientes
  •      Concentración de nutrientes en los alimentos
  •      Método de cocción de los alimentos
  •      Edad, género y estado de salud de la persona
  •      Interacción con otros nutrientes presentes en la dieta

 

La mayoría de los alimentos que acostumbramos consumir están mezclados entre sí, lo que puede incrementar o disminuir su biodisponibilidad.

Existen varias combinaciones que solemos hacer a diario y que pueden afectar la absorción de sus nutrientes y el buen funcionamiento del cuerpo. A continuación, te decimos algunas:

#1 Arroz integral con verduras

Algunos alimentos comunes en nuestra dieta como el arroz integral, las habas, los cacahuates y el salvado, contienen componentes llamados fitatos que disminuyen la absorción de minerales en el cuerpo; en especial si se mezclan con otros componentes como los oxalatos  (presentes en verduras como espinacas y acelgas) o fibras insolubles (presentes en frutas como el plátano o el kiwi).

El calcio, el magnesio, el hierro o el zinc pueden ser secuestrados al mezclar los componentes anteriores.

Para evitar estos efectos puedes remojar las legumbres entre 12 y 18 horas sin olvidar tirar el agua de remojo ya que esto reduce hasta 60% la cantidad de fitatos que puede contener.

 

#2 Queso y refresco de cola

Los refrescos contienen un elemento llamado ácido fosfórico o fosfato que se utiliza para conservar por más tiempo la bebida.

Aunque el fósforo es necesario para realizar diversas funciones en el cuerpo como mantener el cerebro y la memoria en buenas condiciones; el abuso de este elemento compite contra la absorción del calcio que contienen los lácteos, así que evita lo más posible mezclar estos alimentos.

 

#3 Avena con chocolate

El chocolate también contiene oxalatos que en exceso puede producir cálculos renales, dolor abdominal, diarrea y vómito. Al mezclarlo con avena, que contiene un alto porcentaje de magnesio, puede reducir su absorción en el organismo. El oxalato o ácido oxálico puede comprometer también la absorción de minerales como el calcio, hierro, cobre y zinc.

No todas las combinaciones de alimentos son malas y existen algunas en particular que pueden incrementar su biodisponibilidad.

 

Combinaciones ganadoras

 

#1 Aguacate con jitomate

Los jitomates son ricos en licopeno, un fitoquímico carotenoide que tiene propiedades antioxidantes y contribuyen a reducir el riesgo de contraer cáncer y algunas enfermedades cardiovasculares.

El alto contenido de grasas buenas que contiene el aguacate aumenta la biodisponibilidad de los carotenos, multiplicando sus beneficios.

 

#2 Avena y jugo de naranja

Tanto la avena como el jugo de naranja contienen fenoles, componentes que ayudan a controlar el exceso de grasa y a reducir el riesgo de ciertas enfermedades cardiovasculares como los ataques al corazón.

En combinación, el jugo de naranja y la avena potencian las propiedades de estas sustancias ayudando a estabilizar el colesterol malo en la sangre.

 

#3  Vino tinto y chocolate amargo

El vino tinto es rico en nutrientes llamados flavonoides, por su parte el chocolate contiene catequinas, estos elementos mezclados ayudan a mejorar la circulación de la sangre y disminuyen el riesgo de ataques al corazón.

 

Es importante que sigamos una dieta balanceada rica en todos los nutrientes necesarios para mantener el correcto funcionamiento del cuerpo.

Si conocemos cuáles son los alimentos ricos en cada nutriente: proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales y cómo su biodisponibilidad, podremos aprovechar mejor sus beneficios y limitar la ingesta de suplementos que podrían generar toxicidad en el cuerpo.

Autor 

Busco y comparto maneras de vivir una vida más sana. Creo en el poder de nuestra mente y nuestro cuerpo, pero también en su fragilidad; por eso soy fiel creyente en las capacidades de la medicina holística.

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Autor entrada: Pamela Saucedo

Busco y comparto maneras de vivir una vida más sana. Creo en el poder de nuestra mente y nuestro cuerpo, pero también en su fragilidad; por eso soy fiel creyente en las capacidades de la medicina holística.

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